楊銀文教練在指導隊員進行“側橋”專項力量訓練

　　合肥市體育中考即將開始。今年的體育中考科目中，男子1000米、女子800米恢復為必考科目。短時間內，有沒有可能提高中長跑成績？合肥市田徑隊高級教練員楊銀文在接受樂·皖體育工作室記者采訪時表示：如果訓練得法、操作得當、配合默契，就有可能“化腐朽為神奇”，讓孩子取得滿意的成績。

　　三大“秘籍”：化整為零、控制節奏、合理膳食

　　楊銀文是合肥市青少年體育促進中心（合肥市田徑隊）高級教練員、國家一級裁判員，是今年獲得巴黎奧運會男子馬拉松達標資格運動員吳向東的啟蒙教練。他培養的高中生有進入全運會女子800米前八的桂如意，如今已是北京體育大學大一學生。

　　楊銀文告訴記者，訓練隊員年齡層次不一，從十二三歲到20多歲的都有，對于不同類型的選手，采用的訓練方法不一樣。如何短時間內提高體育中考考生的成績？執教36年的楊銀文總結了三條“秘籍”：化整為零、控制節奏和合理膳食。

　　今年中長跑項目中，女子800米的滿分成績是3分25秒，男子1000米的滿分成績是3分40秒。楊銀文介紹，體育中考，達標就是滿分。臨考前的一周，如果一味地強調大運動量的訓練，孩子們不僅厭煩，甚至還可能產生恐懼心理。這樣的狀態，對成績勢必有影響。

　　“首先，化整為零?！睏钽y文解釋，化整為零指的是不要把800米和1000米當成長跑，而是應該理解為“拉長的短跑”。女子800米，可以分成8個100米或4個200米。男子1000米，可以分成5個200米或10個100米。

　　楊銀文說，平時，孩子們有大課間和課外體育活動，初三的孩子每周有5節體育課。因此勻速跑、一般耐力跑的水平是完全夠的，并且這種間歇跑的方式，無論是體能上還是心理上都是可以被接受的。

　　當長距離被拆分后，100米跑多少秒？200米跑多少秒？楊銀文說，節奏是“靈魂”。他舉例，如女子800米設定為3分25秒，那么，200米的訓練，就應該是52秒左右；男子1000米設定為3分40秒，100米的訓練，應該是22秒左右。這樣的節奏，初三的孩子基本可以達成。

　　對于身材偏胖的孩子，楊銀文建議，短時間內應該保持三分練、七分養，注意調節飲食習慣。就是早餐和中餐可以正常吃，晚餐建議不吃米飯，不吃碳水化合物。

　　腹橋、側橋、靠墻蹲創造條件也可訓練

　　楊銀文作為合肥市的“金牌教練”，帶隊獲得省運會金牌31.5枚、省錦標賽和省冠軍賽金牌100多枚，為多所大學、體育院校和部隊輸送優秀運動員近200人。有著豐富經驗的他，還給孩子們提出了諸多詳細建議。

　　如果不住在學校附近，周邊又沒有體育公園或標準訓練場地，應該怎么辦？

　　楊銀文說，居家也可以訓練，不妨借鑒運動員的訓練方式。比如大家常做的腹橋，也就是平板支撐，是完全可以練專項力量的，只是與網上說的腰腹用力不同，田徑的專項力量訓練是臀部和腿部用力。另外，側橋、靠墻蹲也是提高專項力量的好方法。專業運動員訓練腹橋、側橋和靠墻蹲的時間，一般是60秒、30秒和2分鐘，中學生在訓練時，時間可以減半。

　　關于沒有場地進行跑步的問題，楊銀文現場指著在進行放松訓練的合肥隊隊員說，跳步前后擊掌、跑跳步上下擺臂、跑跳步向前繞環、跑跳步向后繞環、側身跳體前繞環、（換方向）側身跳體前繞環、跑跳步轉體這七組跑跳練習，可以替代跑步，到達訓練目的。

　?。贰ね铙w育工作室?合肥通客戶端-合報全媒體記者 韋韜 文/圖）